4 Tipps, wie Sie sich körperlich-mental auf eine schwierige Präsentation vorbereiten können

Sind Sie regelmäßig in der Situation, ihr Projekt oder Ergebnisse präsentieren zu müssen? Haben Sie häufig mit Geschäftsführern, Politikern und Interessenvertretern zu tun, die ihre ganz eigenen Vorstellungen haben, wie es laufen sollte? Kennen Sie kritische Nachfragen und zähe Diskussionen mitten in Ihrem Vortrag? Da kann man ganz schön nervös werden. Ein gewisses Maß an Anspannung ist wichtig, um wachsam und leistungsfähig zu sein, wenn es darauf ankommt. Wird sie aber zu groß, kann sie hinderlich sein. Dann kann es passieren, dass man seine „Message“ nicht so rüberbringen kann, wie man es möchte. Sie müssen also irgendwie mit ihrer Anspannung klar kommen und einen Weg finden, sich und ihre Sache überzeugend zu präsentieren.

Eine gute fachliche Vorbereitung ist natürlich das A und O, aber es ist nicht alles. Auch wenn sich die Wissenschaftler streiten, ob es 93 % oder etwas weniger ist: ein Großteil der Kommunikation zwischen Menschen läuft non-verbal ab. Es kommt auf die Mimik, Gestik, Körperhaltung und Stimmlage an und wie sie im Zusammenhang mit der Botschaft stehen. Widerspricht die non-verbale Kommunikation dem Gesagten, macht sie den Sender der Nachricht unglaubwürdig. Wenn z. B. wenn ein Projektleiter erläutern würde „Ich bin mir sicher, dass wir den nächsten Termin halten“ und dabei nervös an den Fingern zupft und zu Boden schaut, dann wäre ich mir als Auftraggeber nicht sicher, ob die Person der Sache gewachsen ist, denn mit dem Körper spricht er eine andere Sprache als mit den Worten. Körper und Stimme können das Gesagte aber auch glaubhaft unterstreichen. Hervorragende Schauspieler erhalten einen Oscar, weil sie ihre Rolle so überzeugend spielen, dass sie damit die Herzen ihres Publikums berühren. Sie verstellen sich nicht sondern identifizieren sich mit ihrer Rolle und versetzen sich total in sie hinein.

Körperhaltung, Gedanken und Gefühle beeinflussen sich gegenseitig. In der Kognitionspsychologie spricht man vom "Embodiment Effekt": körperliche und mentale Prozesse im Gehirn sind unmittelbar miteinander verknüpft. 

Wenn in wissenschaftlichen Studien zum Beispiel Probanden Aufgaben erledigen, in denen sie viel mit Wörtern wie "grau" oder "Falten" in Kontakt kommen, die Gedanken an das Alter implizieren, so kann man hinterher sehen, dass sich die StudienteilnehmerInnen körperlich langsamer fortbewegen. Anders herum konnten Probanden, die gezwungen waren, sehr langsam zu gehen, Wörter, die mit Alter zu tun hatten, viel besser wieder erkennen als Vergleichsgruppen.

Für den (Projekt)Manageralltag heißt das: Wenn Sie sich selbst und Ihre Message überzeugend an Ihr Publikum rüberbringen wollen, dann müssen Sie körperlich ausstrahlen, dass Sie von sich und Ihrem Vorgehen überzeugt sind. Und dazu müssen Sie auch in Gedanken und Gefühlen absolut davon überzeugt sein. Im stressigen Tagesgeschäft ist es jedoch häufig schwierig, sich in eine positive, überzeugte Stimmung zu bringen. Vor dem Meeting müssen noch schnell ein paar Folien geändert oder Abstimmungen in letzter Minute erledigt werden. Es gibt wenig Zeit und Gelegenheit, sich eine ausgiebige Auszeit zur inneren Vorbereitung zu gönnen. Hier habe ich ein paar Tipps für Sie, wie Sie sich trotz Zeitnot innerlich pushen können:

Tipp 1 Anspannung körperlich-mental lösen

Nichts ist schlimmer für Ihre innere Anspannung, als wenn Sie versuchen, sie konsequent zu ignorieren. Stress und Nervosität werden sich im Geheimen ausbreiten, im ungünstigsten Moment zu Tage treten, und Sie dann mit voller Wucht und unvorbereitet treffen. Gefühle ignorieren schürt die Angst vor der Nervosität und lässt Sie noch angespannter werden. Nehmen Sie lieber Kontakt mit dem auf, was sich gerade in Ihrem Inneren abspielt und lassen Sie es zu. Das wird Ihnen helfen, Druck wegzunehmen und sich zu entspannen.

Suchen Sie sich dazu einen ruhigen Ort, an dem sie für fünf Minuten nicht gestört werden. Setzen Sie sich aufrecht aber entspannt hin, beide Füße fest auf dem Boden, Hände locker auf die Oberschenkel abgelegt. Schließen Sie nun die Augen und atmen Sie ein paar mal tief ein und aus.
Wenn Sie den Eindruck haben, dass Sie einigermaßen ruhig sind, dann spüren Sie nach, welche Gefühle Sie im Moment umtreiben. Und dann benennen Sie die Situation für sich, z. B. „ich habe im Moment total Herzklopfen und fühle mich total aufgeregt“ oder „ich bin total angespannt, weil ich nicht weiß, wie es ausgeht“. Sprechen Sie diese Sätze laut oder leise für sich aus.

Spüren Sie in Ihrem Körper nach, welche Muskeln noch angespannt sind. Vielleicht können Sie ja feststellen, wo im Körper sich diese Gefühle festgesetzt haben. Oft sind beispielsweise die Schultern und der Kiefer angespannt. Versuchen Sie, die Muskeln bewusst zu lockern und sagen Sie sich diesen wichtigen Satz: „Es ist in Ordnung, dass ich … (z.B. aufgeregt) bin. Das ist ganz normal.“ Mit dem Loslassen der Muskelspannung lösen Sie auch einen Teil der Spannungen, die sich in Ihrem Kopf angesammelt haben.

Wenn Sie noch lockerer werden wollen, können Sie im Anschluss noch Arme und Beine ausschütteln, den Kopf rotieren lassen oder lässig von einem Bein auf das andere wippen wie ein Boxer vor dem Kampf.

Tipp 2  Freundliche Grundhaltung stimulieren

Der Embodiment Effekt funktioniert nicht nur in einer Richtung. Es ist nicht nur so, dass der Körper ausdrückt, was die Psyche fühlt, sondern Gefühle können durch den Körper stimuliert werden. Der Emotionsforscher Paul Ekman hat beispielsweise in mehreren Studien nachgewiesen, dass das Anspannen von bestimmten Gesichtsmuskeln zu einer bestimmten Grimasse wie z. B. Grinsen exakt das dazu passende Gefühl im Gehirn der Probanden erzeugt. Das heißt, dass beispielsweise ein echtes Glücksempfinden im Gehirn der Versuchsteilnehmer ausgelöst wurde, wenn sie ihre Mundwinkel zu einem Lächeln verzogen. Genau diesen Effekt können Sie für sich ausnutzen.

Suchen Sie sich vor Ihrem Meeting eine private Ecke für ein Mini-Stimulations-Workout. Es dauert nur wenige Minuten und sollte kurz vor dem wichtigen Anlass durchgeführt werden. Beginnen Sie damit, dass Sie die Mundwinkel zu einem breiten Grinsen formen. Halten Sie das Grinsen ein paar Sekunden und entspannen Sie das Gesicht wieder. Wiederholen Sie die Übung ein paar mal. Die Gesichtsmuskulatur wird beweglicher. Mögliche Spannungen durch die Nervosität werden im Kieferbereich gelöst. Bewegen Sie den Unterkiefer ein paar Mal, um ihn extra zu lockern. Jetzt stellen Sie sich vor, Sie stehen einem freundlichen Gesicht gegenüber. Lächeln Sie es ein paar mal an. Sie werden feststellen, dass Sie sich etwas freundlicher, positiver gestimmt fühlen. Diese Übung eignet sich auch bestens für zwischendurch im Aufzug (wenn Sie allein sind...).

Tipp 3 In Siegerpose gehen

Nachdem Sie nun eine freundliche Grundhaltung haben, können Sie sich nun selbst in Siegerlaune bringen. Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Spitzensportler, der gerade eben mit einem Weltrekord über die Ziellinie gekommen sind. Strecken Sie die Arme wiederholt nach oben wie in einer Siegerpose. Unterstreichen Sie das Gewinnergefühl durch ausgesprochene Worte wie „Yeah“, „Spitze“ oder ähnliches. Drehen Sie sich in der Siegerpose in alle Richtungen, damit alle imaginären Zuschauer sehen können, dass Sie der Champion sind. Und jetzt stellen Sie sich einige Sekunden lang vor, wie die anstehende Sitzung endet, Sie den Raum verlassen und sich wie ein Sieger fühlen. Strecken Sie nochmal die Arme oder machen Sie die Beckerfaust. Diese Übung bewirkt, dass Sie sich größer und stärker empfinden und wird Sie unterstützen, selbstbewusst in den Termin zu gehen.

Tipp 4 Unterstützende Körperhaltung einnehmen

Während der Sitzung sind Sie normalerweise mehr als ausgelastet damit, Ihre Argumente vorzutragen, auf Fragen zu antworten und das Meeting zu steuern. Trotzdem können Sie zwei kleine und leicht zu merkende Dinge tun, um sich mental zu unterstützen:

Sorgen Sie für Bodenhaftung

Wer mit beiden Beinen am Boden steht, den schmeißt nichts so schnell um. Widerstehen Sie der Versuchung, Ihre Beine zu überkreuzen oder zu verschränken. Versuchen Sie sich während der Sitzung immer wieder zu spüren, wie Sie mit dem Boden in Kontakt sind. Das gibt Ihnen buchstäblich die nötige Erdung.
Um im Ernstfall daran zu denken ist es hilfreich, sich die Bodenhaftung in allen möglichen anderen Situationen ins Gedächtnis zu rufen und aktiv zu "üben".

Stehen oder sitzen Sie aufrecht

Wenn Sie aufrecht sind, dann nutzen Sie Ihre volle Körpergröße aus. Auch Ihre Lungen und Zwerchfell haben genügend Platz, um Ihnen ein leichtes Atmen zu ermöglichen. Sie werden sich automatisch größer, freier und energiegeladener fühlen. Eine aufrechte Person ist schwerer zu übersehen bzw. zu übergehen oder klein zu kriegen.

Quellen

• Paul Ekman, Facial expressions of emotions: New findings, new questions. Psychological Science (1992): S. 34-38

• John A. Bargh et. al., Automaticity of Social Behaviour: Direct Effects of Trait Construct and Stereotype Activation on Action, Journal of Personality and Social Psychology (1996): S.230-244

• Thomas Mussweiler, Doing is for Thinking! Stereotype Activation by Stereotypic Movements, Psychological Science (2006): S. 17-21