So gelingt die perfekte Präsentation: 4 Tipps gegen Lampenfieber

Präsentierst du regelmäßig deine Ideen vor einem anspruchsvollen Publikum? Musst du häufig deine Überzeugungsarbeit bei Entscheidungsträgern leisten, die klare eigene Vorstellungen haben? Fühlst du durch durch kritische Fragen und Diskussionen manchmal aus dem Konzept gebracht? Ein gewisses Maß an Anspannung ist normal und sogar förderlich. Doch übermäßiges Lampenfieber kann deine Wirkung beeinträchtigen. Es ist entscheidend, eine souveräne Präsenz zu entwickeln, um deine Botschaft klar und überzeugend zu vermitteln.

Eine gute fachliche Vorbereitung ist natürlich wichtig, aber nicht alles. Auch wenn sich die Wissenschaftler darüber streiten, ob es nun 93 Prozent oder etwas weniger sind: Ein Großteil der Kommunikation zwischen Menschen läuft nonverbal ab. Was zählt, sind Mimik, Gestik, Körperhaltung und Stimmlage und wie sie mit der vermittelten Botschaft zusammenhängen. Widerspricht die nonverbale Kommunikation dem Gesagten, macht sie den Sender der Botschaft unglaubwürdig. Wenn zum Beispiel ein Projektleiter sagt: „Ich bin mir sicher, dass wir den nächsten Termin einhalten werden“ und dabei nervös mit den Fingern zupft und zu Boden blickt, bin ich mir als Auftraggeber nicht sicher, ob diese Person der Sache gewachsen ist. Aber auch Körper und Stimme können das Gesagte glaubhaft unterstreichen. Hervorragende Schauspieler erhalten einen Oscar, weil sie ihre Rolle so überzeugend spielen, dass sie die Herzen ihres Publikums berühren. Sie verstellen sich nicht. Sie identifizieren sich mit ihrer Rolle und versetzen sich voll und ganz in sie hinein.

Körperhaltung, Gedanken und Gefühle beeinflussen sich gegenseitig. In der Kognitionspsychologie spricht man vom "Embodiment Effekt": körperliche und mentale Prozesse im Gehirn sind unmittelbar miteinander verknüpft.

Spannend sind hier beispielsweise die Ergebnisse einer Studie von John Bargh, die als Florida-Effekt bekannt geworden sind. Der Sozialpsychologe Bargh ließ Proband:innen Aufgaben erledigen, in denen sie viel mit Wörtern wie "grau" oder "Falten" in Kontakt kamen, welche Gedanken an das Alter assoziieren. Hinterher konnte man feststellen, dass sich die Studienteilnehmer:innen unbewusst langsamer fortbewegten. Anders herum konnten Proband:innen, die gezwungen waren, sehr langsam zu gehen, Wörter, die mit Alter zu tun hatten, viel besser wieder erkennen als Vergleichsgruppen.

Auf dein Präsentationsvorhaben bezogen heißt das: Wenn du dich selbst und deine Message überzeugend an dein Publikum rüberbringen willst, dann musst du körperlich ausstrahlen, dass du positiv von dir überzeugt bist. Du musst es verinnerlicht haben und fühlen. Nicht so leicht, im dicht getakteten Alltag, wenn du in letzter Minute vor dem Meeting vielleicht noch schnell ein paar Folien ändern oder Dinge abstimmen musst. Doch ich habe ein paar Tipps, wie du dich trotzdem kurzfristig innerlich pushen kannst.

Tipp 1 Anspannung körperlich-mental lösen

Nichts ist schlimmer für deine innere Anspannung, als wenn du versuchst, sie konsequent zu ignorieren. Stress und Nervosität werden sich im Verborgenen aufbauen, im ungünstigsten Moment ausbrechen und dich unvorbereitet und mit voller Wucht treffen. Die Gefühle zu ignorieren, schürt die Angst vor der Nervosität und macht dich noch angespannter. Nimm lieber Kontakt zu dem auf, was in dir vorgeht. Lass es einfach zu. Wenn du nervös bist, akzeptiere, dass du nervös bist. Das hilft dir, Druck abzubauen und dich zu entspannen.

So funktioniert es:

Suche dir für fünf Minuten einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist. Setze dich aufrecht, aber entspannt hin, beide Füße fest auf den Boden, die Hände locker auf die Oberschenkel gelegt. Schließe die Augen und atme ein paar Mal tief ein und aus.
Wenn du das Gefühl hast, einigermaßen ruhig zu sein, spüre den Gefühlen nach, die dich gerade bewegen. Und dann benenne die Situation für dich, z.B. „Ich habe gerade total Herzklopfen und fühle mich total aufgeregt“ oder „Ich bin total angespannt, weil ich nicht weiß, wie es ausgeht“. Sprich diese Sätze auch aus.

Spüre in deinem Körper nach, welche Muskeln noch angespannt sind. Vielleicht kannst du feststellen, wo sich diese Gefühle in deinem Körper festgesetzt haben. Oft sind zum Beispiel die Schultern und der Kiefer verspannt. Oder der Brustkorb fühlt sich eng an und die Atmung ist flach. Versuche diese Stellen bewusst zu lockern und sage dir: „Es ist in Ordnung, dass ich ... (z.B. aufgeregt) bin. Das ist ganz normal.“ Wenn du die Muskelspannung löst, löst du auch die Spannung, die sich in deinem Kopf angesammelt hat.

Wenn du dich noch mehr entspannen willst, schüttle Arme und Beine, drehe den Kopf locker und wippe lässig von einem Bein auf das andere wie ein Boxer vor dem Kampf. Stell dir vor, du bist jetzt so locker und gleichzeitig wachsam wie Rocky.

Tipp 2 Eine positive Grundhaltung stimulieren

Es gibt einen weiteren Effekt aus der Wissenschaft, den du ganz praktisch für dich nutzen kannst. Denn Embodiment funktioniert nicht nur in einer Richtung. Es ist nicht nur so, dass der Körper ausdrückt, was die Psyche fühlt, sondern Gefühle können durch den Körper stimuliert werden. Der Emotionsforscher Paul Ekman hat beispielsweise in mehreren Studien nachgewiesen, dass das Anspannen von bestimmten Gesichtsmuskeln zu einer bestimmten Grimasse wie z. B. Grinsen exakt das dazu passende Gefühl im Gehirn der Probanden erzeugt. Das heißt, dass beispielsweise ein echtes Glücksempfinden im Gehirn der Versuchsteilnehmer ausgelöst wurde, wenn sie ihre Mundwinkel zu einem Lächeln verzogen.

So funktioniert es:

Suche dir eine private Ecke für das Mini-Stimulations-Workout. Es dauert nur ein paar Minuten und sollte kurz vor dem wichtigen Ereignis durchgeführt werden. Beginne damit, deine Mundwinkel zu einem breiten Lächeln zu formen. Es spielt keine Rolle, ob dir gerade zum Lachen zumute ist. Halte das Lächeln ein paar Sekunden und entspanne dein Gesicht wieder. Wiederhole die Übung einige Male. Die Gesichtsmuskeln werden beweglicher. Eventuelle Verspannungen durch Nervosität werden im Kieferbereich gelöst. Bewege den Unterkiefer ein paar Mal, um ihn zusätzlich zu lockern. Stell dir nun vor, du stehst vor einem freundlichen Gesicht. Lächle es ein paar Mal an. Du wirst merken, dass du dich freundlicher und positiver fühlst. Diese Übung eignet sich auch sehr gut für zwischendurch im Aufzug (wenn du alleine bist...).

Tipp 3 In die Siegerpose gehen

Jetzt, wo du eine freundliche Grundhaltung eingenommen hast, bringe dich in Siegeslaune.

So funktioniert es:

Stell dir vor, du bist ein Spitzensportler:in und gerade mit einem Weltrekord über die Ziellinie gekommen. Strecke deine Arme mehrmals wie in einer Siegerpose nach oben. Unterstreiche das Gefühl des Sieges mit Worten wie „Ja“ oder "Spitze". Drehe dich in der Siegerpose in alle Richtungen, so dass alle imaginären Zuschauer dich sehen können. Vielleicht hast du ja wirklich schon einmal einen sportlichen Wettkampf gewonnen. Dann kannst du dich in den Moment zurückversetzen, in dem du dich gefühlt hast.

Und jetzt stelle dir für ein paar Sekunden vor, wie dein bevorstehendes Meeting zu Ende geht, wie du den Raum verlässt und dich wie ein Sieger fühlst. Beschwingt und motiviert. Strecke noch einmal die Arme in Siegerpose aus oder mache die Becker-Faust.

Diese Übung hilft dir, selbstbewusst und beschwingt in das Meeting zu gehen.

Tipp 4 Unterstützende Körperhaltung einnehmen

Während der Präsentation bist du sicherlich mehr als ausgelastet damit, deine Argumente vorzutragen, auf Fragen zu antworten und das Meeting zu steuern. Trotzdem kannst du zwei kleine und leicht zu merkende Dinge tun, um dich mental zu unterstützen:

Sorge für Bodenhaftung

Wer mit beiden Beinen am Boden steht, den schmeißt nichts so schnell um. Widerstehe der Versuchung, deine Beine zu überkreuzen oder zu verschränken. Versuche während der Sitzung immer wieder zu spüren, wie du mit dem Boden in Kontakt bist. Das gibt dir buchstäblich die nötige Erdung.
Um im Ernstfall daran zu denken ist es hilfreich, sich die Bodenhaftung im normalen Alltag immer wieder aktiv zu "üben".

Stehe oder sitze aufrecht

Wenn du aufrecht bist, dann nutzt du deine volle Körpergröße aus. Auch Lungen und Zwerchfell haben genügend Platz, um dir viel Luft zu verschaffen. du wirst dich automatisch größer, freier und energiegeladener fühlen. Eine aufrechte Person ist schwerer zu übersehen bzw. zu übergehen oder klein zu kriegen. Auch wenn sie nicht über eine hohe Körpergröße verfügt.

Wissenschaftliche Quellen

• Paul Ekman, Facial expressions of emotions: New findings, new questions. Psychological Science (1992): S. 34-38

• John A. Bargh et. al., Automaticity of Social Behaviour: Direct Effects of Trait Construct and Stereotype Activation on Action, Journal of Personality and Social Psychology (1996): S.230-244

• Thomas Mussweiler, Doing is for Thinking! Stereotype Activation by Stereotypic Movements, Psychological Science (2006): S. 17-21